Ako pohybom predchádzať chorobám srdca a ciev?

Pravidelná telesná aktivita podporuje fyzickú i mentálnu kondíciu, znižuje riziko závažných chronických chorôb a takisto znižuje aj úmrtnosť z akýchkoľvek príčin vrátane úmrtnosti na kardiovaskulárne  choroby.

Priaznivé účinky telesnej aktivity pre zdravie srdca a ciev vyplývajú z jej viacerých účinkov. Naopak, sedavá životospráva bez pravidelného pohybu a primeranej telesnej záťaže patrí medzi základné rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb (a zároveň aj mnohých onkologických ochorení). Telesná aktivita pôsobí pozitívne na znižovanie rizikových faktorov kardiovaskulárnych chorôb, najmä:

• znižuje krvný tlak,
• znižuje škodlivý LDL cholesterol a zvyšuje „dobrý“ HDL cholesterol,
• podporuje kontrolu telesnej hmotnosti a znižovanie nadhmotnosti,
• priaznivo ovplyvňuje metabolizmus glukózy a znižuje riziko cukrovky (diabetes mellitus 2. typu).
  
  

Cvičenie a pohyb ako liek

Každý človek v každom veku by mal denne praktizovať cvičenie alebo pohyb ako prostriedok vykonávania telesnej aktivity. Zároveň by sa mal minimalizovať čas venovaný sedavým činnostiam. Ľudia by sa mali venovať takým aktivitám, ktoré ich bavia a ktoré im prinášajú radosť a pohodu. Ideálne je telesné a pohybové aktivity vykonávať spoločne s partnerom, priateľom, rodinným príslušníkom a pod. Spoločník s lepšou telesnou kondíciou môže na menej trénovaného jedinca pôsobiť motivujúco. Pacienti, ktorí už trpia na choroby srdca, by sa pred náročnejšími formami telesných aktivít mali poradiť so svojimi lekármi, predovšetkým s kardiológom.

Rutinná telesná aktivita

Telesnú aktivitu možno praktizovať v rámci denných rutinných činností. Ideálny spôsob, ako možno denne praktizovať rutinný pohyb, je:

1. Transport z domu do práce a nazad z práce domov – vhodná je predovšetkým rýchla chôdza, ale za vhodných podmienok to môže byť aj bicykel. Väčšina ľudí na transport do práce a domov potrebuje využívať dopravný prostriedok. Ak je to len trochu možné, odporúčame používať hromadné dopravné pro- striedky (namiesto osobného auta), vystúpiť ďalej od cieľa a čo možno najväčšiu časť celej trasy prejsť pešo. Toto treba robiť viac-menej na dennej báze. Prejdenú vzdialenosť, počet vykonaných krokov, rýchlosť chôdze, pulzovú frekvenciu a viacero ďalších parametrov možno merať pomocou veľ kého množstva na to určených aplikácií v mobilných telefónoch alebo špeciálnych digitálnych hodinkách. Na mnoho ľudí takéto „online“ informácie pôsobia motivujúco.

2. Aktívne prestávky v práci – praktizované doma i na pracoviskách. Opakované prerušovanie sedavých činností a striedanie sedavých fáz s pohybovými intervalmi v priebehu dňa sa pokladá za dôležitú súčasť racionálnej preventívnej životosprávy.

3. Domáce a ďalšie telesné práce – práca v domácnosti, záhrade, fyzická práca prispievajú k celkovej telesnej aktivite najmä vtedy, ak sa pravidelne a často opakujú. Výhodami rutinných pohybových aktivít je aj to, že spájanie dennej rutiny s pohybom zväčša nevyžaduje nutnosť vynakladať na telesnú aktivitu dodatočný čas ani extra finančné prostriedky.

Cielená telesná aktivita, cvičenie a šport

Rekreačný šport – športové aktivity sú významným príspevkom k celkovej telesnej aktivite predovšetkým vtedy, ak sú súčasťou životného štýlu ľudí a nemajú ojedinelý charakter. Športovanie a cvičenie však vyžaduje, aby si človek na to vyčlenil osobitný čas (čo mnohí ľudia v dnešnom uponáhľanom živote vnímajú ako problém). Navyše, kto sa rozhodne pre cvičenie v kondičných centrách, telocvičných zariadeniach a plavárňach, dokonca pod dohľadom trénerov a športových inštruktorov, musí počítať aj s extra finančnými nárokmi.

Aeróbna telesná aktivita

Pri aeróbnych pohybových aktivitách sa veľké skupiny svalov rytmicky pohybujú počas istého časového úseku. Medzi aeróbne aktivity patria predovšetkým rýchla chôdza, beh, jogging, turistika, cyklisti- ka, plávanie, bežecké lyžovanie, korčuľovanie, aeróbny tanec, veslovanie a ďalšie. Modernou a v súčasnosti obľúbenou formou aeróbnej aktivity je rýchla chôdza so špeciálnymi paličkami – čiže nordic walking. Pri tomto štýle chôdze sa oproti bežnej chôdzi v dôsledku práce horných končatín vydáva energia navyše. Aeróbne aktivity sa praktizujú v istej:

• frekvencii,
• dĺžke,
• intenzite

Pre posilnenie zdravia, podporu správneho tukového metabolizmu (cholesterol, triacylglyceroly) a prevenciu kardiovaskulárnych chorôb sa od- porúčajú aktivity strednej a vysokej intenzity. Intenzita telesnej záťaže sa meria pomocou parametra MET. Definujeme ho ako energetický výdaj 1 kcal/kg/hodinu a je ekvivalentný s energetickým výdajom pri pokojnom sedení.

V prípade, že niekto praktizoval dlhodobo sedavý životný štýl, má slabú fyzickú kondíciu a nedokáže splniť ani minimum z uvedených nárokov, má spočiatku vykonávať aeróbne aktivity iba nízkej intenzity (MET pod 3) a so zlepšujúcou sa telesnou kondíciou postupne zvyšovať intenzitu, prípadne aj dĺžku pohybovej aktivity.

Silové cvičenie – cvičenie proti odporu

Silové svalové cvičenia (cvičenia proti odporu) posilňujú svalovú hmotu a podporujú svalovú silu; navyše stimulujú tvorbu kostnej hmoty a znižujú tak pohotovosť k rednutiu kostí a k vzniku osteoporózy. Výsledky niektorých vedeckých prác naznačujú, že silové cvičenia – najmä ak sa kombinujú s aeróbnymi telesnými aktivitami – majú priaznivý účinok na metabolizmus tukov, kontrolu krvného tlaku a zvyšujú citlivosť buniek na inzulín. Vďaka týmto účinkom silové (odporové) cvičenia podporujú prevenciu kardiovaskulárnych chorôb.

Trénovať a posilňovať by sa mali predovšetkým veľké svalové skupiny a pre každé cvičenie by sa mali vykonávať dve až tri sady cviku po 8 – 12 opakovaniach a s intenzitou 60 – 80 % individuálne stanovenej maximálnej záťaže. Tréning silových cvičení je komplikovanejší, než sú aeróbne pohybové aktivity. Odporúča sa preto, aby sa posilňujúce aktivity praktizovali pod dohľadom profesionálneho  kondičného  trénera.  Pacienti s kardiovaskulárnymi chorobami, diabetom mellitus, prípadne ďalšími chronickými chorobami by predtým, než začnú so silovými tréningami, mali konzultovať svojich ošetrujúcich lekárov.

Odporúčania kardiológov pre telesnú aktivitu

• Pre zdravých dospelých jedincov sa odporúča minimálne 150 minút aeróbnej telesnej aktivity strednej intenzity za týždeň ALEBO 75 minút aeróbnej telesnej aktivity vysokej intenzity za týždeň.
• Pre zdravých dospelých jedincov postupné zvyšovanie dĺžky aeróbnej telesnej aktivity stred- nej intenzity na 300 minút za týždeň ALEBO 150 minút aeróbnej telesnej aktivity vysokej intenzity za týždeň poskytne ďalšie zdravotné výhody.
• Odporúča sa, aby odborníci v rámci preventívnej starostlivosti individuálne hodnotili a po- súdili úroveň telesnej aktivity u ľudí a podporovali u nich zvyšovanie úrovne pohybu a telesnej aktivity.
• Telesné aktivity sa môžu rozdeliť do viacerých menších časových úsekov, ktoré by však mali trvať dlhšie než 10 minút a mali by byť rovnomerne rozdelené v priebehu dní a týždňov.
• Telesným aktivitám by sa ľudia mali venovať 4 – 5 dní do týždňa, ideálne by sa mali robiť každý deň.
• Ľudia so sedavou životosprávou a so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb by sa pred začatím telesných a športových aktivít s vysokou intenzitou mali najprv klinicky vyšetriť a mala by sa otestovať ich telesná zdatnosť.

Viac odporúčaní od lekárov, ale aj vzorové jedálne lístky pre racionálne stravovanie, vrátane receptov, nájdete v publikácii Diéta pri zvýšenom cholesterole.

Alebo, ak nemáte čas na celú publikáciu, vyberte si len jej časti v podobe e-článkov, ktoré nájdete TU

Zdroj: Diéta pri zvýšenom cholesterole