Ako zmeniť stravovacie návyky v rodine?

Zopár tipov od Ing. Silvie Tokárovej, odborníčky na školské stravovanie.

Vyberajte si potraviny tak, aby vaša výživa bola za určité časové obdobie vyvážená! Ak máte obed s vyšším obsahom tukov, dajte si nízkotučnú večeru. Ak v jeden deň zjete na večeru veľkú porciu mäsa, na ďalší deň si môžete dať ryby.

Potraviny bohaté na sacharidy

Väčšina ľudí nejedáva v dostatočnom množstve potraviny ako chlieb, cestoviny, ryžu, iné obilniny alebo zemiaky. Viac ako polovica kalórií (56 % dennej energetickej hod- noty) v strave by pritom mala pochádzať práve z týchto potravín. Ochutnajte celozrnné pečivo, cestoviny a ďalšie celozrnné obilniny, aby ste zvýšili svoj príjem vlákniny.

Veľa ovocia a zeleniny

Väčšina z nás nejedáva tieto potraviny v dostatočnom množstve, napriek tomu, že poskytujú dôležité ochranné živiny. Jedzte ich v množstve aspoň päť porcií denne (400 g/denne), v surovom stave alebo upravené v pokrme.

Zdravá telesná hmotnosť

Aká hmotnosť je pre vás primeraná, to závisí od viacerých faktorov vrátane vášho pohlavia, výšky, veku a dedičnosti. Nadmerná hmotnosť zvyšuje pravdepodobnosť vzniku mnohých chorôb vrátane srdcových ochorení a rakoviny. Nadbytok telesného tuku sa hromadí, ak jedávate viac kalórií, ako vaše telo dokáže premeniť na energiu. Tieto prebytočné kalórie môžu pochádzať z ktorejkoľvek živiny, ktorá obsahuje energiu – bielkovín, tukov, sacharidov alebo alkoholu, najkoncentrovanejším zdrojom kalórií je však tuk. Fyzická aktivita je dobrým spôsobom, ako zvýšiť denný výdaj energie (kalórií) a vďaka nej sa aj môžete lepšie cítiť. Je to jednoduché: ak priberáte na hmotnosti, musíte menej jedávať, jesť pestrejšie a byť aktívnejší.

Jedzte primerane a pravidelne

Ak dodržiavate primeranú veľkosť porcií, ak ste zdraví, môžete jedávať všetky potraviny, ktoré máte radi, bez toho, aby ste museli niektoré z nich vylúčiť. Primeraná porcia je napríklad: 100 g mäsa, jeden stredne veľký kus ovocia, pol šálky surových cestovín a 50 ml zmrzliny. Praktickým spôsobom, ako si kontrolovať veľkosť porcie, je napr. aj voľne dostupná databáza: www.pbd-online (Výskumný ústav potravinársky). Ak jete v reštaurácii vonku, môžete si skontrolovať energetickú hodnotu v jedálnom lístku alebo si objednať polovičnú porciu.

Vynechávanie jedál, najmä raňajok, môže viesť k neovládateľnému hladu a následnému prejedaniu. Zaradenie desiatej alebo olovrantu pomedzi hlavné jedlá pomôže potlačiť hlad, nejedávajte však príliš veľké množstvá, aby ste potom nevynechávali riadne pokrmy. Nezabudnite započítať desiatu a olovrant do svojho celkového príjmu kalórií. Hlad môžete potlačiť napr. porciou ovocia (jablkom), hrsťou neslaných orechov a pod.

Dospelí potrebujú vypiť aspoň 1,5 – 2 litre tekutín denne! Dokonca aj viac, ak je veľmi horúco alebo sú fyzicky aktívni. Pitná voda je dobrým zdrojom tekutín a môže byť dopĺňaná podľa potreby minerálnou vodu, čajom a inými hlavne nesladenými nápojmi.

Pohybujte sa

Veľa nadbytočných kalórií a málo pohybu môže viesť k nárastu telesnej hmotnosti. Fyzická aktivita, a to aj v miernom tempe, pomáha spáliť kalórie navyše. Je dobrá aj pre srdce a obehovú sústavu, dobrú náladu a pre celkové zdravie a pohodu. Takže zaraďte pohybovú aktivitu medzi vaše každodenné návyky. Používajte schody namiesto výťahu (nahor aj nadol!). Aj dospelým sa odporúča počas obednej prestávky ísť na prechádzku.

Robiť postupné zmeny vo svojej životospráve je oveľa jednoduchšie ako naraz veľké zmeny. Zapisujte si počas troch dní všetky jedlá a nápoje, ktoré skonzumujete v rámci hlavných jedál a v podobe občerstvenia. Zistíte, či je vaša strava dosť pestrá, či nie je jednostranná. Jedávate príliš málo ovocia a/alebo málo porcií zeleniny? Skúste denne zjesť iba o jeden kus ovocia alebo zeleniny viac. Obsahujú vaše obľúbené potraviny veľa tuku a priberáte na hmotnosti? Tieto potraviny nemusíte vylúčiť a cítiť sa ukrátení, ale skúste si vyberať ich nízkotučné varianty alebo jesť menšie porcie.

Neexistujú žiadne „dobré“ alebo „zlé“ potraviny, iba správna alebo nesprávna výživa. Necíťte sa previnilo kvôli potravinám, ktoré máte radi, ale jedávajte ich s mierou. Vyberajte si aj iné potraviny, vďaka ktorým docielite rovnováhu a rozmanitosť nevyhnutnú pre dobré zdravie.

Úryvok z knihy Nutričná gramotnosť pre školské jedálne

TIP: Nutričná gramotnosť pre školské jedálne

Brožúra je zameraná na nutričnú gramotnosť v zariadeniach školského stravovania. Určená je pre školské jedálne pri materských základných a stredných školách, ale aj pre materské, základné a stredné školy, resp. vedúcim školskej jedálne a kuchárkam, metodikom/referentom pre školské stravovanie, ako i rodičom.

Prináša komplex informácií základných princípov školského stravovania, ktoré aj rodičom priblížia dôležitú úlohu školského stravovania a rozšíria ich vedomosti o nutričný obsah potravín. Čitateľ sa oboznámi s pohľadom na školské stravovanie ako súčasťou prevencie obezity a civilizačných ochorení a tiež získa informácie o niektorých mechanizmoch a procesoch tvorby právnych predpisov v prospech regulácie kvality a tlmenia marketingu potravín pre deti.

Brožúru si môžete objednať TU.

Vzory dokumentov pre školské jedálne

Obsah USB nosiča je primárne určený vedúcim školských jedálni, ale dotýka sa aj kompetencií riaditeľa školy. Obsahuje 24 textov formátu Word. Typovo ide o vzory, prílohy, nosič obsahuje i smernicu a tzv. dodatok (typ vzoru), t. j. dokumentáciu ako takú.

Záujemca bude mať k dispozícii materiál z týchto tém:

• interné predpisy k stravovaniu detí/žiakov v ZŠS,

• prílohy k prevádzkovému poriadku,

• minimálne požiadavky na kvalitu nakupovaných potravín. 

Výhody USB nosiča:

Všetky súbory na USB sú editovateľné. Užívateľ si ich môže stiahnuť k sebe na plochu počítača, či už online alebo offline. Obsahuje garantované informácie od renomovaných odborníkov, s ktorými vydavateľstvo RAABE dlhodobo spolupracuje.

USB nosič môžete získať TU.